籃球最top2018-11-24 19:36:43下肢力量的練習基礎方法前面已經更新了一部分，今天更新下肢力量系統教程。
首先來說說下肢爆發力的重要性！
大部分體育運動都是透過對地面地面施加力來開始運動的，籃球運動尤為如此。但凡一個優秀的運動員都會在最短的時間內像地面施加最大的力。
下肢力量的重要性不言而喻，短時間的加速跑，跳，減速，急轉向，這些都是依賴於下肢力。
當然在籃球訓練中，你的目標不是成為舉重運動員，而是使用力量訓練增強身體素質，以在原有的身體素質上提升。
如何充分鍛鍊下肢力量？
先來了解下肢肌肉的構成：
注意點：下肢力量的鍛鍊需要迴圈漸進，一開始不要用大重量，現以小重量適應。
1。後蹲：
首先掌握後蹲要點，可以先以徒手後蹲練習。
在逐步施加小重量；
這裡要注意後蹲與之前更新的深蹲不同哦！（仔細對比）
主要肌群：
臀大肌、臀中肌、腿後肌群（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）、股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）
輔助肌群：豎脊肌（髂肋肌、最長肌、棘肌）、腹直肌、外斜肌、內斜肌、長收肌、短收肌、腓腸肌。
專項要點：
前蹲可增強腿部、髖部、腰背部和腹部的肌肉組織力量。可以有效提升加速和跳躍能力。
對於在搶位擋人來準備接球和搶籃板球時的攻擊或防禦性站位，下肢力量的增強還會提供額外的穩定性。
2。前蹲
【涉及的肌肉】
主要肌群：臀大肌、臀中肌、腿後肌群（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）、股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）
輔助肌群：豎脊肌（髂肋肌、最長肌、棘肌）、腹直肌、外斜肌、內斜肌、長收肌、短收肌、腓腸肌
專項要點：
前蹲可增強腰部、髖部和下肢的力量以實現最佳力度輸出和減速，對籃球運動中的加速和急轉向非常重要。
3。硬拉
屈腿硬拉：
尤其要注意動作的準確性：
錯誤與正確動作對比
錯誤動作2
主要肌群：
臀大肌、豎脊肌（髂肋肌、最長肌、棘肌）、腿後肌群（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）
輔助肌群：腹直肌、腹橫肌、股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）、髂腰肌。
專項要點：
增強腰背部、髖部和下肢的力量。這些肌群對力輸出、增強加速能力和跳躍很重要，而這些是成功帶球上籃所必備的。
羅馬尼亞硬拉（RDL）
動作要領：槓鈴下降的同時，髖與膝同時屈曲，同樣上背部保持平直。腰腹鎖緊，且不要求把槓鈴放到地面。
主要肌群：臀大肌、腿後肌群（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）、豎脊肌（髂肋肌、最長肌、棘肌）
輔助肌群：腹直肌、腹橫肌、髂腰肌。
專項要點：
RDL可增強跑、跳、減速、急轉向和保持適當的大腿前後力量比時的力輸出，幫助防止肌肉勞損和韌帶損傷。
透過增加腰背部和髖部的力量，在籃球場上跑動時，你能為在防守對手時確立防禦性位置和反應動作做好更充分的準備。
4。送髖
沒有物質條件的同學可以模仿地面送髖
【涉及的肌肉】
主要肌群：臀大肌、腿後肌群（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）、大收肌
輔助肌群：臀中肌、臀小肌、豎脊肌（髂肋肌、最長肌、棘肌）、股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）
專項要點：
臀肌對改善水平和垂直方向的身體推力有巨大幫助。
下肢力量第一部分就更新到這裡！第二部分後面持續更新。
今天文章就到這裡哦，再次說明力量強化後一定要與籃球控球訓練同步，投籃與上籃教程後面教程會持續更新，有基礎的同學可以在力量練習完後進行投籃與上籃練習。
文章來源於微信公眾號：（NBA百大絕技）ID：NBABDJJ
長期更新籃球教程，籃球專項訓練。
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