想增肌，每天跑步6千米有用嗎？該怎麼合理增肌？

Simon無痕2018-08-07 14:21:55

力量訓練搭配有氧訓練（以力量訓練為主）+合理膳食+充足休息才是增肌的關鍵。

餘冠鋒Gordon2018-08-07 17:17:05

單純做有氧耐力訓練會讓你更瘦！什麼是有氧耐力訓練？就是你體內的能量供給主要依靠有氧系統來提供能量。

留意下表：

當你做一個動作能持續2-3分鐘以上的任何運動，就是有氧耐力運動，會對I型肌（俗稱紅肌，主要是做有氧運動是啟動的肌肉）有所刺激，會讓這種肌肉增長5-7%，之後基本不會再怎麼增長了。

你想增肌主要是增肌，需要增長II型肌（俗稱白肌），而增長這種肌肉你需要給肌肉新增一定的負荷，產生一定但不能太多的訓練量，並且對肌肉的肌絲造成輕微的損傷，才能增長肌肉。

抗阻力訓練並不是完全的無氧訓練，根據訓練方案，很可能是混合型功能，無氧訓練也不一定是抗阻力訓練，百米衝刺也是無氧，但是對於肌肉增長並不理想。

以下是抗阻力訓練的生理適應（資料來自NSCA美國體能協會）：

由此可見，抗阻力訓練可以達到增肌減脂的效果，關鍵還是飲食。有氧運動某種程度上還會抑制抗阻力訓練對於肌肉的增長作用，如果你本身很瘦，就別跑。跑了更難增肌。

抗阻力訓練的內容成千上萬，在這裡沒法回答。只訓練一兩個動作是沒有意義的，你可以理解為，你身體可以怎麼動就得怎麼練。

關於肌肉增長，我介紹兩本比較簡單的書籍，可以先了解一下：

健身大叔愛生活2020-10-10 15:33:10

跑步屬於有氧運動，有兩大好處，一是鍛鍊心肺系統，提升生命活力；二是瘦身減脂，減體重，減脂肪。

想透過跑步來增肌，簡直就是南轅北轍，背道而馳，撞到南牆才回頭。跑步更多的是減脂的不是增肌。

增肌還得從兩個方面入手，一是要吃好，吃的不好，營養不良，屬於基礎不牢型的。二是要增加無氧運動，就是要練力量，透過力量鍛鍊，實現增肌。

說到底，健身怎麼幹，好的建議一大堆，關鍵要看自己能不能堅持下來。

堅持才是王道。

會會觀影2018-08-07 13:45:41

比較瘦的人，鍛鍊不出肌肉的，只會讓你比較結實，你還是那樣瘦，想練肌肉，你得配合營養，增肌粉一類的食物，在堅持鍛鍊才會有肌肉，我也跟瘦，當兵得時候喜歡上鍛鍊，後來買的增肌粉衝雞蛋，練出自身爆炸肌肉！現在不堅持又沒了。。。所以要堅持才好！

落葉飄螢2018-08-07 17:41:08

多做力量型訓練，如俯臥撐。引體向上之類的，或者去健身房鍛鍊。

其次要補充營養。多吃碳水化合物跟蛋白質。如果鍛鍊強度比較大。還需要注意休息。

最後，我不建議你每天跑那麼長的距離，跑步為有氧運動，運動時間長會分解蛋白質功能，也就是會分解肌肉。可以參考為什麼跑馬拉松的人都比較瘦。可以稍微跑個一兩公里。適當的提高一下心肺能力。

Monster海怪2018-08-09 22:08:33

題主可能弄錯了。跑步屬於有氧代謝為主的運動，並不能幫助增肌，反倒是會讓你的身材更加精瘦。因為有氧代謝是以身體脂肪充分氧化來給身體提供能量，在這個過程中脂肪燃燒佔據了提供能量的主力，如果時間足夠長，還會有很小一部分肌肉去代謝參與提供能量，同時產生一種激素叫做皮質醇，還會進一步促進身體肌肉和脂肪的分解。

題主可以看看那些長跑運動員的身材就明白了。真正肌肉圍度大的是那些常年擼鐵的人。因為在舉鐵的過程中，肌肉為了對抗額外的重量去收縮做功，會逐漸增大圍度來適應鍛鍊的重量，所以肌肉就會變得力量越來越大，圍度也越來越大。但是同時要注意，肌肉的生長，適當的強度刺激跟適合的飲食搭配是相輔相成的。光有強度的刺激，而沒有充足的蛋白質去讓組成新的肌肉那也是不行的。還有要注意的是儘量不要製造能量缺口，在缺少能量的條件下，即便原料充足增肌的效果也是不夠好的。